Это стало неотъемлемой частью нашей жизни. Однако продолжительное времяпрепровождение перед монитором может принести не только полезный опыт, знания или доход, но и привести к проблемам со здоровьем.
Боли в спине и шее, чувство постоянной усталости, ограниченность двигательной активности — эти явления становятся неотъемлемыми спутниками сидячего образа жизни. Если ваша деятельность связана с длительным пребыванием за компьютером — важно соблюдать основные принципы правильной организации рабочего места.
Типичный офисный сотрудник проводит за компьютером от 6 до 10 часов ежедневно, что оказывает значительное воздействие на весь организм, особенно на мышцы спины. Последствия проявляются не сразу: изначально беспокоит эпизодическая боль в спине — в районе лопаток и поясницы. С увеличением ежедневной нагрузки дискомфорт усиливается, и боль становится постоянным спутником, появляясь после 1–2 часов сидения и сохраняясь даже во время отдыха.
Рекомендации для сидячей работы:
Выберите стул подходящей высоты: ваши стопы должны касаться пола или опираться на подставку.
Спина должна быть прямой, без излишнего напряжения. Опирайтесь на спинку кресла, при необходимости используйте подушку для поддержки поясницы.
Голову держите прямо, слегка наклонив вперед. Расстояние между глазами и монитором должно составлять примерно 50 см.
Плечи опустите и расслабьте, избегая их подъема к ушам.
Руки располагайте на столе или специальной подставке для клавиатуры так, чтобы не опираться на стол локтями и не напрягать руки. Кисти держите расслабленными.
Основное правило при работе за компьютером — избегать длительного бездействия.
Чем больше времени вы проводите в неподвижном состоянии, тем больше утомляются мышцы. Это приводит к нарушению кровообращения в тканях вокруг позвоночника и к возникновению боли в спине и шее. Чтобы снять напряжение с мышц:
Каждые 15 минут меняйте положение, отрывайтесь от экрана, выпрямляйте плечи. Поверните голову влево и вправо, совершите несколько вращательных движений. Помассируйте пальцы ног, разомните стопы и возвращайтесь к задачам.
Каждый час вставайте и делайте короткую прогулку по помещению, выполняйте простые упражнения для ног и рук, потянитесь. Посмотрите в окно на дальние объекты, давая отдых глазам.
Не пропускайте обеденный перерыв, но старайтесь не есть за рабочим местом. Смените обстановку, отправляйтесь в столовую, кафе или на кухню, разомните затекшие конечности. Уделите себе минимум полчаса отдыха вдали от рабочего стола.
Вот три легких упражнения, которые помогут уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни:
Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимитесь на носки, отведите руки назад и нагните тело вперед, имитируя крылья. Плавно вернитесь в исходное положение.
Стоя, соедините пальцы перед собой, ладонями наружу. Поднимите руки вверх, потягиваясь. Совершите несколько наклонов влево и вправо, двигаясь только в грудном отделе, таз неподвижен. Можно выполнять сидя.
Сцепите руки за головой, надавливайте на нее, позволяя шее мягко склоняться. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем попытайтесь вытолкнуть руки, мягко поднимая голову. Можно выполнять с закрытыми глазами
Если упражнения не приносят облегчения и боль сохраняется, следует обратиться к специалисту — терапевту или записаться к ортопеду для проведения обследования.
Помните, что продолжительное сидение может спровоцировать развитие сколиоза, остеохондроза, «туннельного синдрома» и других проблем опорно-двигательного аппарата. Поддерживайте свое тело в хорошей физической форме, чтобы сохранять активный образ жизни и работать за компьютером без вреда для здоровья.