Как восстановить режим сна после периода бессонницы или отпуска?
— Как правило, при недлительном нарушении биоритмов патологических форм нарушения сна не образуется. У здоровых людей суточный, или циркадный ритм восстанавливается спонтанно и достаточно быстро — в течение одного-трёх дней. Для того чтобы поскорее прийти в норму, необходимо гулять на свежем воздухе за час до сна, спать в полной темноте и в комнате с температурой воздуха около 20 градусов, не смотреть телевизор и гаджеты перед сном, освещать комнату в вечернее время за несколько часов до отхода ко сну тёплым светом с минимумом коротковолновой голубой составляющей в спектре.
Есть ли какие-то лайфхаки? Можно ли принимать какие-то БАДы, препараты (например, мелатонин)? Насколько это безопасно?
— Сейчас широко применяют препарат мелатонина для лечения десинхронозов — патологических состояний нарушения биоритмов. Его эффективность не вполне доказана в клинических исследованиях. Однако мелатонин достаточно широко используют для адаптации к перемене часовых поясов (джет-лаг), а также для восстановления цикла сна-бодрствования после нарушений суточных ритмов.
Препараты мелатонина безопасны, терапевтическое окно, или диапазон дозировок препарата достаточно широк. Мелатонин полезен пожилым пациентам, у которых снижена продукция эндогенного мелатонина эпифизом.
После отпуска тяжело возвращаться в рабочий режим. Как снизить стресс от резкого возвращения на работу?
— Да, действительно, возврат к рабочему режиму требует периода адаптации, особенно если человек отдыхал далеко от места постоянного проживания и работы. У всех этот период разный. В целом здоровый человек за один-три дня легко адаптируется к изменившемуся ритму жизни. В идеале к выходу на работу следует готовиться заранее. Например, за три дня до выхода начать жить в том графике, в котором будет проходить повседневная деятельность.
Как восстановить режим питания в таких случаях?
— Увеличение содержания белка в пище, отказ от «лёгких» углеводов поможет нормализовать вес после праздников. Кроме того, занятия физкультурой, зимними видами спорта, прогулки на улице также способствуют нормализации питания и веса.
Как помочь детям вернуться в школы или детские сады после каникул?
— Дети легче адаптируются к изменениям биоритмов. Гораздо важнее мотивация ребёнка для возвращения к обучению после перерыва. В этом большую роль играют родители и педагоги, которые должны заинтересовать ребёнка, сформировать интерес к обучению, социализации и переключить его внимание с игр и развлечений к другим интеллектуальным нагрузкам.
Как влияет на организм длительное нарушение режима сна? Могут ли развиться последствия, которые требуют обращения к врачу?
— Длительное лишение сна чрезвычайно опасное состояние. Патологическое нарушение биоритмов в течение длительного времени или десинхроноз, вызванный внешними причинами, может приводить к сердечно-сосудистым, цереброваскулярным заболеваниям, а также заболеваниям эндокринной, нервной и репродуктивной системы. Длительный отдых и следующий за ним возврат к привычному графику у здоровых людей не приводят к болезненным состояниям, и организм достаточно быстро восстанавливается. В других случаях требуется обращение к врачу, знакомому с хрономедициной.
