В России утвердили методические рекомендации по здоровому образу жизни. Они предназначены для медорганизаций, на базе которых работают центры здоровья или центры медицины здорового долголетия. Об этом сообщает РИА Новости со ссылкой на правительственный документ.
В рекомендациях отдельно прописан режим питания. Завтракать советуют в течение первого часа после пробуждения, в идеале — с 7:00 до 9:00. Утренний приём пищи должен быть самым плотным и составлять 30–40 % дневной калорийности. Ужинать рекомендуется не позднее чем за три часа до сна, а между приёмами пищи соблюдать интервалы в 4–5 часов.
Из рациона предлагают исключить или свести к минимуму полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки. Также рекомендуется ограничить употребление наваристых мясных бульонов.
Отдельный блок касается водного баланса. После пробуждения советуют выпивать стакан воды комнатной температуры или слегка тёплой воды. В течение дня — делать по 2–3 глотка воды каждый час, а за 20–30 минут до еды выпивать 100–150 мл.
В документе также говорится о физической активности. Россиянам рекомендуют проходить не менее 7 тысяч шагов в день — это примерно 30–50 минут ходьбы. При сидячей работе советуют каждый час вставать или немного прохаживаться, а также чаще пользоваться лестницей вместо лифта.
Для сна в рекомендациях указана продолжительность 7–9 часов. Спать советуют в полной темноте, при температуре в спальне около 18–20 градусов. За 1–2 часа до сна рекомендуется отказаться от экранов или использовать фильтр синего света. Кофеин советуют не употреблять после 14:00, алкоголь — за три часа до сна.
Ещё один раздел посвящён стрессу. Для его снижения рекомендуются дыхательные упражнения или медитация по 10–15 минут утром, короткие дыхательные практики в течение дня, вечерняя прогулка на 20 минут и ведение дневника благодарности перед сном.
По замыслу авторов документа, такие правила должны помочь людям сформировать более здоровый образ жизни и снизить риски для здоровья.
