После отпусков, каникул и праздников у многих сбивается режим сна, что негативно сказывается на работоспособности и самочувствии. Чтобы не чувствовать усталость с утра, важно поддерживать стабильный распорядок дня. Основатель Центра детского сна и онлайн-школы BabySleep, консультант по сну Елена Мурадова рассказала «Тульской службе новостей», как вернуть режим и быстрее адаптироваться после смены часовых поясов.
Нужно ежедневно получать свою норму сна и избегать накопления недосыпа. Иначе в выходные приходится «отсыпаться», что сбивает биоритмы. Желательно, чтобы разница во времени подъёма в будни и выходные не превышала 1-2 часов.
Как восстановить режим после отпуска: шесть рекомендаций
- За пару дней до конца отдыха начинайте просыпаться не более чем на 1-2 часа позже обычного — вечером будет проще уснуть.
- Не лежите долго в кровати после пробуждения — начните день активно: зарядка, душ, завтрак, прогулка.
- Важен солнечный свет — он помогает проснуться. В темное время года можно использовать световой будильник с постепенным увеличением яркости.
- За 1-1,5 часа до сна начинайте расслабляться: выключайте яркий свет, откладывайте гаджеты. Спальня должна ассоциироваться только со сном.
- Старайтесь не пользоваться гаджетами перед сном, а если это необходимо, переключайте экран на «тёплые» тона, которые меньше влияют на выработку мелатонина.
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные. Постоянный распорядок помогает биологическим часам работать стабильно.
Как адаптироваться после смены часовых поясов
Человеческий организм ориентируется на 24-часовой цикл, синхронизируясь с дневным светом. При перелёте в другой часовой пояс внутренние часы сбиваются и не совпадают с внешними условиями.
Если разница во времени не превышает двух часов, адаптация обычно проходит без серьёзных проблем. При разнице четыре часа и более процесс сложнее.
Елена Мурадова рекомендует заранее за 1-2 недели постепенно сдвигать режим сна и бодрствования по 15 минут в день: позже — при перелёте на запад, раньше — на восток. После прибытия следует жить по местному времени, как можно больше времени проводя на улице.
Для быстрого привыкания важно вечером выключать свет, ложиться спать вовремя и убрать из спальни раздражители — гаджеты, свет. Плотные шторы помогут создать комфортные условия.
Регулярный ритуал перед сном поможет успокоиться и быстрее адаптироваться к новому режиму.
