Регулярные физические нагрузки играют ключевую роль в профилактике хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, депрессия и остеоартрит. Они также снижают риск развития злокачественных новообразований и помогают предотвратить переломы у пожилых людей. Таким образом, физическая активность становится доступным и эффективным способом приблизиться к мечте о долголетии и хорошем здоровье.
Как сообщает врач-методист Областного центра общественного здоровья Анна Карибаева, физическая активность не ограничивается только спортом. Это может быть всё, что угодно: от пеших прогулок и танцев до выгула собаки или домашних дел. Физическая активность охватывает любое движение тела, которое требует усилий мышц и приводит к расходу энергии.
Аэробные упражнения, такие как плавание, танцы и ходьба, приносят значительную пользу организму. Главное — это регулярность: взрослым рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивной нагрузки. Оптимально распределять занятия на протяжении всей недели. Для определения интенсивности нагрузки можно воспользоваться формулой: максимальная частота сердечных сокращений равна 220 минус ваш возраст. Умеренная физическая активность достигается при 50–70 % от этого показателя. Например, для 40-летнего человека максимальная частота составит 180 ударов в минуту, а умеренная — от 90 до 136 ударов.
Также полезной практикой может стать зарядка на рабочем месте, особенно для тех, чья работа связана с малоподвижным образом жизни. Небольшие физические упражнения помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.
Полезные советы для новичков:
- Лицам, имеющие хронические заболевания, необходимо получить рекомендации по физической активности у своего лечащего врача.
- Выбирайте вид физической активности, которая вам нравится, и занимайтесь в соответствии со своим режимом дня (кому-то больше подходит быть физически активным утром, а кто-то предпочитает вечерние тренировки).
- Делайте физические упражнения регулярно.
- Для занятий физическими упражнениями надо подобрать удобную обувь и одежду.
- По возможности меняйте виды физической активности, чередуйте их между собой, так будут задействованы разные группы мышц и тренировки не наскучат.
- Общее время занятий физкультурой может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не меньше, чем 10 минут. Это время необходимо для получения эффекта тренированности сердечно-сосудистой системы.
- Небольшая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Необходимо постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок, начиная с 5-10 минутных физических упражнений в день.
- Не выполнять сразу непосильные физические упражнения, например, силовые виды со штангой большого веса.
- Важные компоненты занятий: разминка, активная нагрузка и растяжка.
