Главврач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая рассказала «Время Н», как подсчет калорий помогает следить за весом и укреплять здоровье.
Зачем вообще считать калории?
— Это инструмент управления весом. Люди начинают подсчет, чтобы похудеть или удержать форму. Если калорий поступает больше, чем расходуется, вес растет. При обратном — снижается. Зная свою норму, можно создать дефицит или профицит для цели.
Кроме веса, подсчет влияет и на здоровье. Сбалансированное питание помогает снизить риск хронических заболеваний — диабета, сердечно-сосудистых болезней и других. А спортсмены дополнительно следят за белками, жирами и углеводами — всё зависит от вида нагрузки.
Почему вес может меняться резко?
— Часто из-за смены диеты или нагрузок — новая работа, отказ от спорта. У женщин влияют гормоны. После 40 лет советуем снижать калорийность. Идеальное соотношение БЖУ — 1:1:4, с равномерным распределением углеводов по приемам пищи.
— Что такое индекс массы тела (ИМТ)?
— Это коэффициент, который определяется по формуле «масса тела / рост (в метрах в квадрате)». Нормальные значения индекса массы тела варьируются от 18 до 25. Если он достигает 30–35, то это уже первая степень ожирения, 35–40 — вторая степень, более 40 — третья.
Как узнать свою норму калорий?
Врач советует использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
- BMR = 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) − (6,8 × возраст)
Для женщин:
- BMR = 655 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) − (4,7 × возраст)
BMR (базовая метаболическая скорость) — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Далее умножают на коэффициент физической активности (от 1.2 до 1.9), чтобы получить общую суточную норму.
Только ли калории важны?
— Да, калории — это еще не всё. Белки строят мышцы, жиры дают энергию и балансируют гормоны, углеводы питают мозг и мышцы. Рекомендации: белки 20–30 %, жиры 25–35 %, углеводы 40–60 % — с корректировкой под цели.
В чём польза подсчета калорий?
По словам специалиста, это помогает лучше понимать свой рацион, видеть, где перебор или нехватка, подбирать питание под себя. Также подсчёт калорий формирует устойчивые привычки и даёт результат в долгосрочной перспективе.
