Возможно ли безопасно, дешево и легко похудеть за 2 месяца до начала лета? Мы спросим о самых популярных способах похудеть у врача-диетолога Анны Карибаевой.
На сколько кило реально похудеть к лету?
Безопасный темп снижения веса составляет 0,5–1 кг в неделю, а значит за 2 месяца до лета можно похудеть не более чем на 4–8 кг, если урезать калораж и добавить упражнения с первого дня. Нужно выйти на умеренный дефицит калорий в 10–15 % от нормы. Калории и нутриенты можно рассчитать в бесплатном калькуляторе КБЖУ. Темп выше 1 кг в неделю грозит мышечной дистрофией, возрастанием риска тромбозов из-за потери воды и обострением хронических болезней, потому что иммунитет падает из-за стресса. Если вы хотите сбросить 5–8 кг за 2 месяца лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, даже если нет хронических заболеваний.
Как соблюдать КБЖУ
Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — белок (курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые), и еще четверть — сложные углеводы (гречка, овсянка, булгур, цельнозерновой хлеб). Белок лучше добавлять в каждый прием пищи, так как он дает долгое чувство сытости и питает мышцы, которые уходят с жиром при похудении. От многих любимых продуктов придется отказаться на время, а лучше навсегда: колбасы, сосиски, фастфуд и покупные соусы содержат много соли и жиров, вызывающих отеки и провоцирующих переедание. Но это не повод расстраиваться, ведь на любое блюдо существует ПП-рецепт!
Если нет мотивации составлять и следить за питанием самостоятельно, можно записаться на бесплатный марафон, найти готовый план питания в открытом доступе или создать его через нейросеть. Также существуют недорогие марафоны под любой бюджет.
Какая физическая активность помогает сбросить вес?
В идеале нужно проходить 8–10 тысяч шагов ежедневно. Дальше можно добавлять упражнения с собственным весом 2–3 раза в неделю. Самое простое — приседания, отжимания, планка или тренировки с ютуба на любой вкус от пилатеса до йоги. Тренировки ускоряют метаболизм, и вы тратите больше калорий даже в покое. Если индекс массы тела выше 30 нужно начинать с небольшого увеличения шагов и исключить упражнения с нагрузкой на суставы.
Во сколько обойдется похудение?
Полезное питание без изысков может обойтись в 12 — 15 тысяч рублей в месяц. Фитнес или абонемент в тренажерный зал обойдется в 1,5 — 3,5 тысячи в зависимости от сегмента зала и абонемента.
«Премиум похудение» под ключ и делегирование ответственности профессионалам будет дороже:
- Еда — самый дорогой пункт. Доставка качественного полезного питания стоит от 37 до 42 тысяч рублей в месяц, в зависимость от калоража. Стоит в 3 раза дороже, чем готовить самому, но избавляет от готовки, покупки продуктов, поиска рецептов и затрат средств на план питания.
- Тренажерный зал из премиум-сегмента с личным тренером обойдется около 20 тысяч рублей за 12 тренировок. Тренер даст упражнения именно под ваш запрос и поможет с составлением плана питания. Покупка годового абонемента или пакета тренировок будет выгоднее, чем единоразовая или помесячная оплата. Тренер-реабилитолог или специалист с медицинским образованием, конечно, обойдется дороже дежурного тренера.
- Марафон и коучинг: если вам не хватает мотивации и вам нравится ставить себе челленджи, делать еженедельные отчеты перед группой или наставником, тогда вам подойдет формат марафона или коучинга. Часто тренеры и диетологи объединяются в команды сопровождения, предлагая формат все включено с поддержкой психолога, тренера и нутрициолога. Это может обойтись в 10 — 20 тысяч рублей и более.
Итог: на «премиум похудение» в 2026 году стоит закладывать бюджет от 70 000 рублей в месяц. Это цена за комфорт, отсутствие стресса и профессиональную мотивацию.
Использование жиросжигателей и БАДов
Прием таблеток, чаев для похудения, L-карнитина или других аптечных препаратов, которые, как заявляют производители, сжигают жир. Большинство таких препаратов либо обладают мочегонным эффектом, либо содержат стимуляторы, подавляющие аппетит. Анна Карибаева не сторонница БАДов для снижения веса в своей практике, она допускает назначение витаминных комплексов при дефицитах, дополнительно к плану питания.
Кофеин — самый изученный стимулятор, временно повышает выносливость, немного ускоряет метаболизм.
L-карнитин в теории помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии для их окисления. Эффективен только при наличии серьезных физических нагрузок и дефиците карнитина в организме.
Синефрин/экстракт зеленого чая повышают температуру тела и расход калорий, но эффект крайне незначителен.
Пиколинат хрома используют для подавления аппетита.
Нужно помнить, что БАДы не всегда проходят необходимые проверки и часто оказывают незначительное влияние на снижение веса.
Жесткие низкокалорийные диеты: эффективно ли, если хочется похудеть более чем на 4 кг за месяц
Низкокалорийные диеты подразумевает резкое ограничение калорий ниже 800–1000 ккал в день или полный отказ от еды на определенный период. Организм начинает расходовать собственные запасы жира и мышц, так как энергия не поступает из еды. После любой диеты мы возвращаемся к обычному образу жизни, и килограммы тоже возвращаются обратно, иногда даже больше, чем было до похудения, поэтому план питания должен работать на удержание сниженного веса и на поддержание здоровья. Новый рацион должен стать образом жизни, а не временным решением.
Питьевая диета — одна из таких «жестких» диет для самых отчаянных. Разрешено потребление только жидкой пищи, например, бульоны, смузи, кефир, чай, кофе. Считается, что такая диета ускоряет усвояемость пищи и способствует очищению организма. На самом деле организм страдает от недостатка нутриентов и впадает в стресс от сокращения калорий. С вероятностью 100 % возвращение веса и испорченное здоровье.
Монодиеты (гречневая, кефирная, яблочная и т.д.): человек питается только одним или двумя видами продуктов в течение длительного времени. Создается резкий дефицит калорий из-за однообразия пищи. Как и в предыдущей диете организм недополучает белки, жиры, углеводы и витамины, может спровоцировать воспаление и болезни.
Интервальное голодание: суть метода в том, что вы пропускаете завтрак или ужин и едите только в течение 8 часов, остальное время нужно придерживаться голодания. Это позволяет сократить время, когда можно переесть. Далеко не всем подходит интервальное голодание, особенно если есть проблемы с желудком или желчным пузырем.
Исключение целых групп продуктов (безглютеновая, безлактозная, безуглеводная диеты). Отказ от целых категорий продуктов, например, углеводов — диета Кето, или всех продуктов, содержащих глютен без медицинских показаний. Для людей с непереносимостью глютена или лактозы — это жизненно важная диета, которой нужно придерживаться, для остальных людей такой рацион может оказаться бесполезным и не сбалансированным.
Эксперт советует не стремиться быстро скинуть вес, а постепенно менять образ жизни, чтобы вес не вернулся и не испортилось здоровье. При похудении обязательно нужно добирать белки, есть овощи, фрукты и соблюдать питьевой баланс.
Валерия Гущина
