om1.ru
Как сохранить здоровье спины при сидячей работе: экспертные советы Мы привыкли проводить много времени за экраном компьютера: работаем, учимся, общаемся, следим за актуальными событиями.

Как сохранить здоровье спины при сидячей работе: экспертные советы

Мы привыкли проводить много времени за экраном компьютера: работаем, учимся, общаемся, следим за актуальными событиями.
16 февраля 2022, 15:06

Как сохранить здоровье спины при сидячей работе: экспертные советы

Это стало неотъемлемой частью нашей жизни. Однако продолжительное времяпрепровождение перед монитором может принести не только полезный опыт, знания или доход, но и привести к проблемам со здоровьем.

Боли в спине и шее, чувство постоянной усталости, ограниченность двигательной активности — эти явления становятся неотъемлемыми спутниками сидячего образа жизни. Если ваша деятельность связана с длительным пребыванием за компьютером — важно соблюдать основные принципы правильной организации рабочего места.

Как организовать рабочее место за компьютером

Типичный офисный сотрудник проводит за компьютером от 6 до 10 часов ежедневно, что оказывает значительное воздействие на весь организм, особенно на мышцы спины. Последствия проявляются не сразу: изначально беспокоит эпизодическая боль в спине — в районе лопаток и поясницы. С увеличением ежедневной нагрузки дискомфорт усиливается, и боль становится постоянным спутником, появляясь после 1–2 часов сидения и сохраняясь даже во время отдыха.

Рекомендации для сидячей работы:

  • Выберите стул подходящей высоты: ваши стопы должны касаться пола или опираться на подставку.

  • Спина должна быть прямой, без излишнего напряжения. Опирайтесь на спинку кресла, при необходимости используйте подушку для поддержки поясницы.

  • Голову держите прямо, слегка наклонив вперед. Расстояние между глазами и монитором должно составлять примерно 50 см.

  • Плечи опустите и расслабьте, избегая их подъема к ушам.

  • Руки располагайте на столе или специальной подставке для клавиатуры так, чтобы не опираться на стол локтями и не напрягать руки. Кисти держите расслабленными.

Необходимость перерывов

Основное правило при работе за компьютером — избегать длительного бездействия.

Чем больше времени вы проводите в неподвижном состоянии, тем больше утомляются мышцы. Это приводит к нарушению кровообращения в тканях вокруг позвоночника и к возникновению боли в спине и шее. Чтобы снять напряжение с мышц:

  • Каждые 15 минут меняйте положение, отрывайтесь от экрана, выпрямляйте плечи. Поверните голову влево и вправо, совершите несколько вращательных движений. Помассируйте пальцы ног, разомните стопы и возвращайтесь к задачам.

  • Каждый час вставайте и делайте короткую прогулку по помещению, выполняйте простые упражнения для ног и рук, потянитесь. Посмотрите в окно на дальние объекты, давая отдых глазам.

  • Не пропускайте обеденный перерыв, но старайтесь не есть за рабочим местом. Смените обстановку, отправляйтесь в столовую, кафе или на кухню, разомните затекшие конечности. Уделите себе минимум полчаса отдыха вдали от рабочего стола.

Рекомендуемые упражнения

Вот три легких упражнения, которые помогут уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни:

  • Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимитесь на носки, отведите руки назад и нагните тело вперед, имитируя крылья. Плавно вернитесь в исходное положение.

  • Стоя, соедините пальцы перед собой, ладонями наружу. Поднимите руки вверх, потягиваясь. Совершите несколько наклонов влево и вправо, двигаясь только в грудном отделе, таз неподвижен. Можно выполнять сидя.

  • Сцепите руки за головой, надавливайте на нее, позволяя шее мягко склоняться. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем попытайтесь вытолкнуть руки, мягко поднимая голову. Можно выполнять с закрытыми глазами

Если упражнения не приносят облегчения и боль сохраняется, следует обратиться к специалисту — терапевту или записаться к ортопеду для проведения обследования.

Помните, что продолжительное сидение может спровоцировать развитие сколиоза, остеохондроза, «туннельного синдрома» и других проблем опорно-двигательного аппарата. Поддерживайте свое тело в хорошей физической форме, чтобы сохранять активный образ жизни и работать за компьютером без вреда для здоровья.

Хочешь чаще читать новости Om1.ru? Нажми "Добавить в избранные источники Дзен.Новостей".
Нашли опечатку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter